martes, 18 de febrero de 2014

Plan de entrenamiento para media y maratón

Este sería el último mesociclo para los que preparan las medias de marzo y el primero para los que miran al maratón de Madrid. La filosofía es acumular. No importan tanto los tiempos como el terminar el entrenamiento. Así los martes el primer 3.000 se puede hacer un poco más rápido que un calentamiento, pero se trata de hacerlo. Y de igual manera el jueves 5 x 5 x 400 son 10.000 m. así que si hay que hacerlos a ritmos más lentos que el del 10.000 de la temporada, no importa. El caso es hacer los 25.

Media y maratón 
Lunes: 60' c.c.s. Maratón: haced cuestas, gimnasia, gradas o gym
Martes: 3.000 (3') 3.000 (3') 2.000 (2') 2.000 (2') 1.000 (1') 1.000.
Miércoles: 45' a ritmo de calentamiento.
Jueves: 5 x 5 x 400 (1 y 3').
Sábado: 4 bosques*
Domingo: calentamiento + 20 km. en progresión.


10.000
Lunes y/o miércoles, 45' c.c.s.
Martes se quitan los dos últimos x 1.000
Jueves "sólo" 5 x 4.
Sábado: 2 bosques*
Domingo: 15 km.

Bosque = 4 km. Ritmo para la media y el maratón, un poco más lento que el de media maratón. Para los del 10.000, el ritmo estaría entre el del 10.000 y la media.

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