No, no son las 10.30 ni estoy hablando de horas ni minutos. El post que me ocupa hoy trata de cómo enfoco el entrenamiento de las que quizás sean las tres distancias que más participación reúnen a nivel popular: los diezmiles (por supuesto me refiero a la ruta), la media maratón y el maratón.
Cuando hablas con corredores expertos o experimentados, que no es lo mismo, sobre cómo preparar una media maratón los hay que te dicen que la media se prepara como un 10.000 pero metiendo algo más de volumen, y los hay que te dicen que se prepara como un maratón, pero quitando las tiradas largas. Como en botica, hay de todo. Pero la realidad es que nadie te va a decir el porqué de una u otra opción y casi con total seguridad van a basarte su argumentación en el clásico "lo que a mi me funciona mejor..."
¿Cómo lo veo yo?
El 10.000 es una prueba que se puede hacer en su mayor parte a umbral o por encima. En esto creo que la gran mayoría estamos de acuerdo. La media maratón también se hace mucho rato por encima de umbral, mientras que el maratón lo aconsejable es no superar este límite y, de hacerlo, que sea en los últimos kilómetros lo que será sinónimo de haber elegido bien el ritmo y significará haber hecho el mejor planteamiento estratégico de carrera.
Teniendo en cuenta esto, vamos a analizar cómo se entrena un 10.000 y cómo se entrena un maratón. Un 10.000 se entrena haciendo muchas series cortas que por su distancia se hacen por encima de umbral. Incluso las series largas, 1.000, 1.500 ó 2.000 (yo creo que series las series de 3.000 ya son muy largas para esta distancia), se hacen por encima de umbral.
Sin embargo en la preparación de un maratón se hace la mayoría de la calidad con el ritmo de umbral como máximo, no se hacen series cortas (por debajo de 1.000) y aquí sí que estarían indicadas series de 3.000, 4.000 ó 5.000, distancias que por su propio volumen y por el del contexto total de kilómetros, es difícil entrenar en anaeróbico. Y si hemos dicho que gran parte de la media maratón se corre en anaeróbico parece que lo más lógico es hacer series por encima de umbral para poder entrenarla convenientemente.
Por tanto, en el supuesto de que tuviera un grupo de 15 atletas, 5 que entrenan para el 10.000, 5 para la media y 5 para el maratón, el entrenamiento base de los del 10 y la media sería el mismo con la salvedad de que estos últimos meterían algo más de volumen. Así, si para un 10.000 se harían 8 x 1.000 ó 4 x 5 x 400, el que entrenara la media haría 10 x 1.000 y 5 x 5 x 400, además de 3 ó 4 km. más por sesión en lo que se refiere a ritmos controlados y c.c.s.
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