miércoles, 30 de octubre de 2013

Buen otoño, de momento

El pasado fin de semana fue el cambio de hora. Ya estamos en el horario de invierno, anochece antes y ya es casi imposible salir a rodar con luz natural si no se hace los fines de semana por la mañana o bien a la hora de la comida, que es cuando más alto está el sol y en según que zonas hasta calienta.

Poco a poco va refrescando, aunque de momento el otoño está siendo más que benigno. A pesar de todo salir a entrenar a primera hora de la mañana exige ya alguna prenda de manga larga, finita, es verdad, pero manga larga al fin y al cabo. Me parece demasiado osado salir en manga corta. Para lo que sí da todavía es para ir en pantalón corto.

Por la tarde sí se puede uno aventurar a ir en manga corta si se va hacer un entrenamiento continuo, puesto que el esfuerzo es continuado y no da tiempo a enfriarse. Si por el contrario son series lo que se hace, también hay que tirar ya de manguita larga para no quedarse frio en las recuperaciones, que es ahí donde vienen luego los resfriados.

Y luego está la hora del mediodía, la bendita hora del mediodía. Sin hablar de correr, haciendo vida normal, para estar parado a la sombra hace fresco e incluso es necesario una cazadora finita. Sin embargo al sol, si no hace mucho viento, se puede estar casi hasta en manga corta.

Y si se puede estar en manga corta "en la calle", para salir a correr pantaloncito corto y camiseta de manga corta. La temperatura es ideal, incluso si uno se da mucha cera hasta agradecerá la sombra mientras dura el entrenamiento porque el sol calienta más de lo que nos pueda parecer.

En cualquier caso no es raro que uno se despiste y salga de más de abrigado y a los cinco minutos esté sudando la gota gorda. Quizás una mañana salió demasiado fresco y no queriendo volver a pasar frío ha conseguido todo lo contrario, llevarse una buena sudada. Y como decía antes con el caso de las series, cuidado, que con esos sudores es cuando vienen los catarros.

domingo, 27 de octubre de 2013

Mis libros del correr

¿Quién no tiene en su biblioteca, física o digital, varios títulos relacionados con el atletismo, maratón y demás?


miércoles, 23 de octubre de 2013

Alguien se ha comido mi plátano

A más de uno le pasa que deja las cosas en la nevera compartida de la oficina y luego, ¡ay!

Yo tenía un plátano en la nevera
antes de que alguien se lo comiera

Una alimentación sana procuro llevar
y aunque algún capricho me suelo dar
a la oficina me llevo frutita
como tentempié cuando tengo hambrecita

Yo tenía un plátano en la nevera
antes de que alguien se lo comiera

Esta mañana se me abrió el apetito
y cuando quise echar mano de mi platanito
pobre de mí, he comprobado
que alguien a la boca se lo ha llevado

Yo tenía un plátano en la nevera
antes de que alguien se lo comiera

Así que no tuve más remedio
que bajarme al bar de enmedio
y tuve que acompañar mi cafetito
de una pulguita de queso y salmoncito

Yo tenía un plátano en la nevera
antes de que alguien se lo comiera

Barefoot, cuestiones técnicas

Lo de las zapatillas barefoot creo que no deja de ser una moda y creo que se está pasando. Hace unos meses prácticamente no había semana en la que aparecieran posts, tweets, mensajes en foros o artículos en publicaciones especializadas en las que se tratara el asunto pero, como digo, de un tiempo a esta parte me da la impresión de que la cosa va a menos. A pesar de todo todavía salen comentarios al respecto.

Qué supone correr descalzo.
Esa es la filosofía de las barefoot, imitar el correr descalzo que es como lo hacían nuestros primitivos. ¿Pero qué supone correr descalzo para el corredor actual? Los atletas del Páris de vez en cuando ponemos en práctica lo de correr descalzos. Este ejercicio ya de por sí es más que recomendable, el correr sin zapatillas durante 10 ó 15 minutos dos o tres veces por semana. Nos servirá para fortalecer la musculatura de los pies cosa que redundará positivamente en forma de prevención de lesiones.

La primera vez que el grupo se descalzó y dio unas vueltas a la pista uno de nosotros comentó que al hacerlo así le cambiaba la manera de pisar, de tal manera que ya no apoyaba cayendo sobre el talón y saliendo de metatarso, sino que apoyaba directamente de metatarso. Y ese es el gran cambio que supone el usar las barefoot.

Qué implicaciones técnicas tiene el correr descalzo.
Os voy a responder esta pregunta con otra. ¿Alguno de vosotros frecuenta las pruebas en pista o cross? ¿Compite en estas superficies con zapatillas de clavos? El correr con zapatillas de clavos se acerca bastante al barefoot ya que supone cambiar el cómo pisamos para pasar a hacerlo prácticamente de metatarso, aunque algunas zancadas se siguen haciendo apoyando de talón.

¿Qué sensaciones tenéis despues de un 5.000 o 10.000 en pista o un cross que hayáis corrido con clavos? La mayoría de nosotros tiene muy cargados los gemelos y le duele el tendón de Aquiles. Y la razón es muy sencilla, al cambiar los apoyos se trabaja otra musculatura que no solemos trabajar frecuentemente. Y ese, a mi modo de ver, es el gran problema de las barefoot, si no hay adaptación de esas partes, acabarán sobrecargándose y lesionándonos.

¿Cómo cambiar la técnica para correr con barefoot?
Corriendo descalzos. Así de fácil. Como comentaba de los días en que el Páris lo hacemos, corriendo así adaptaremos los gemelos, sóleos y el Aquiles a una nueva forma de pisar. Esta adaptación hay que hacerla paulatinamente, empezando quizás con 2 ó 3 días a la semana 10-15 minutos e ir incrementando poco a poco. Esto se puede hacer con las propias zapatillas o si hay acceso a ella, en la pista o una zona de césped que sepamos que esté limpia. Ojo, que cuando llega el frío correr descalzo nos enseña lo frío que está el suelo.

¿Para qué ritmos?
Esta es para mi la gran pregunta. ¿Se puede correr rápido con barefoot? Mi opinión es que no. Si calculamos cuántos kilos soportarían nuestros pies si corriéramos muy rápido nos daríamos cuenta del trabajo al que les estaríamos sometiendo. No es lo mismo hacer un rodaje a 5 ó 6 minutos el kilómetro que correr 10 km. a 3.30. Es probable que ni acabáramos la carrera porque nuestros pies no aguantarían.

Arturo Casado se tiró el año olímpico lesionado. Creo que fue fractura de estrés. Me comentaron que se le veía correr por el Retiro con barefoot. Si esto es así, ya tengo la razón de la lesión, si corres rápido con esas zapatillas, el pie no aguanta y sólo lo haría después de una larga adaptación.

Conclusión.
¿Disponéis de 15' tres días a la semana para correr descalzos y adaptaros a la forma de correr barefoot? De no haber esta adaptación, es casi segura la lesión.
Si a pesar de todo sóis fans de ese calzado, usadlo para el calentamiento o enfriamiento con los tiempos que os he comentado. Como mínimo os servirán para fortalecer partes de la pierna que solemos tener débiles, pero poco más.

martes, 22 de octubre de 2013

Unos Conconi

La semana pasada hice unos Conconi a los chicos del Páris. El protocolo que se aplicó fue ir incrementando la velocidad cada 400 m. (cada vuelta a la pista) y "picar" para obtener las pulsaciones. Empezaron a un ritmo de 6' por kilómetro la vuelta para ir incrementándola a cada paso por meta, de tal manera que la segunda vuelta se hizo a un ritmo de 5' 42'' (a 2' 17'' la vuelta), la tercera a 5'27... Con esta frecuencia, en la vuelta 11 el ritmo es de 4' el km. y en la 15, por ejemplo, se está corriendo ya a 3'32.

La teoría del test dice "Conconi concluye que su Test de intensidad progresiva determina el umbral anaeróbico y se establece que la Fc estable se aproxima mucho a los valores de este umbral con test más invasivos y que necesitan de material más técnico para su determinación. El valor coincide con el valor de Fc que permanece estable aunque aumentemos la velocidad de carrera."

A continuación podéis ver un par de gráficas reales de dos atletas que llegaron a la vuelta 13 y 15.



lunes, 21 de octubre de 2013

Nuevas zapas

Después de más de un lustro vuelvo a calzarme unas mizuno. Fueron las que mejor feeling me dieron cuando me las probé. A ver qué tal esta reentré.




martes, 15 de octubre de 2013

Plan de entrenamiento para el maratón de San Sebastián, segundo mesociclo.

Segundo mesociclo de 4 semanas para mis chicos del Páris de cara al maratón de San Sebastián. En este bloque he prescindido de las series cortas y he metido un rodaje más en aeróbico. Cada vez estoy más convencido de que muchos de nosotros no entrenamos la carrera lenta, la que nos activa el metabolismo de las grasas, y por eso muchas veces pinchamos en los kilómetros finales.

Les he recalcado muy mucho que los rodajes del lunes y del miércoles hay que hacerlos despacio, incluso les he dicho a cada cual a cuánto. Me han dicho que les va a costar y les creo. Cuando uno entra en modo maratón se vuelve trotón pero a ritmos sostenidos, y correr muy despacio no sale, aunque uno esté reventadito del día anterior y de las últimas semanas.

Con estos condicionantes, estos son sus deberes para las próximas cuatro semanas.

  • Lunes: 75' de c.c.s. (en aeróbico) 
  • Martes: 14 km. a ritmo de maratón. 
  • Miércoles: 60' de c.c.s. (en aeróbico) 
  • Jueves: 7 x 1.500 (1' 30'' de recuperación) 
  • Viernes: descanso 
  • Sábado: 3 bosques (12 km. a tope) 
  • Domingo: 25 km. (en progresión)
Comentar que hay gente que sólo entrena 5 días. El segundo día de descanso es el lunes para hacer un bloque de lunes-martes-miércoles en el que se acumulan unos 40 km. y un segundo bloque de sábado-domingo con unos 45 km. entre los dos días.

jueves, 10 de octubre de 2013

Diario de entrenamientos, la sesión de hoy

Jueves, día de acercarse a la pista de Palomeras con el grupo del Páris. A estas alturas de temporada toca sesión de fuerza para seguir sentando las bases suficientes para cuando vengan semanas con más volumen de entrenamiento y que se requiera más calidad en éstos.

En temporadas anteriores solíamos hacer los clásicos ejercicios de multisaltos y técnica de carrera pero llegó un momento en el que nadie acudía porque o bien no le gustaba hacer este tipo de ejercicios o directamente les eran muy lesivos. Más de uno de mis compañeros renegó eternamente de ellos y otros se quejaban amargamente los días siguientes de dolores varios y los achacaban precisamente a los saltos.

Personalmente pienso que una sesión de este tipo de ejercicios es lo mejor que se ha inventado como método para trabajar la fuerza y si tuviera tiempo, compañía y no tuviera secuelas, los haría durante toda la temporada, no quizás todas las semanas pero sí con mucha más frecuencia que cuando los hacía años atrás durante la pretemporada.

Así que me las he tenido que ingeniar para que el grupo se mantenga en días en los que el entrenamiento no es tan amigable porque por encima de otras cosas soy de los que considera que el grupo es la parte más importante del entrenamiento. Y hoy el grupo ha sudado de lo lindo y mañana se acordará de mi porque hemos hecho:

  • 10 minutos de skipin en gradas.
  • Ranas. Si las semanas pasadas hacíamos el movimiento de la sentadilla, hoy hemos añadido el saltito final. Lo hemos hecho en estático. 20, 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Amplitud de zancada. Mismo número de repeticiones.
  • Ejercicios varios para fortalecer otros músculos de la pierna y tobillos.
  • Un 400 para hacer la transferencia.
  • Unas planchas para trabajar los abdominales.
Mañana agujetas.

viernes, 4 de octubre de 2013

Presentación de los planes de entrenamiento Mapoma

Ayer estuve en la presentación de los planes de entrenamiento del RnR Madrid Maratón & ½. Es la primera vez que voy a un evento de este tipo. Sí que había estado en charlas y otro tipo de ponencias relacionadas con el maratón pero nunca en algo relacionado con lo que son los propios planes de entrenamiento. Soy de los que piensa que siempre se saca algo positivo de lo que se escucha y hoy lo comparto con vosotros:

Os voy contando lo más destacado de los ponentes:

Félix Arévalo (Director de los Planes de entrenamiento Mapoma)
Este año por primera vez los planes de entrenamiento van a empezar en el mes de octubre. Otros años se empezaba en enero y había mucha gente que llegaba muy justa, siendo generosos, al maratón. Durante octubre se hará base (no se harán series) y desde noviembre hasta Navidad (San Silvestre) se hará un macrociclo de 8 semanas. A partir de enero se empezará con el específico de 15 semanas.

José Antonio Martín Urrialde (Director de Servicios Sanitarios del RnR Madrid Maratón & ½)
Comenta que correr un maratón no es una broma y que exige sensatez. Hay que respetar escrupulosamente el volumen de entrenamientos que nos han marcado. Si hay algún problema hay que ir a la consulta del especialista y que previamente se acuda a los profesionales que pone a disposición Mapoma.

Comenta también que semanalmente colgarán en la web consejos para afrontar el maratón.

Por último me llamó la atención lo que comentó respecto a que el alcohol fragiliza los tendones porque para metabolizarlo el organismo emplea una sustancia de éstos e incidió en la importancia de los hábitos saludables (hidratación, alimentación, descanso).

Habla también de los dolores. Hay dos tipos, los musculares y los tendinosos. Que el músculo nos duela después del entrenamiento es bueno porque nos informa de la adaptación al esfuerzo. Sin embargo el dolor en el tendón es peligroso. Este es el dolor que se suele dar a la mañana siguiente del entrenamiento o al elongarlo. A los tendones no se les pone frío, afirma. Aquí Chema discrepa y afirma que él lleva no sé cuantos años metiéndose en hielo después de algunos entrenamientos.

Los tendones que más lesiones producen son el aquiles, el rotuliano, en las mujeres uno situado en la parte lateral de la cadera (así lo dijo, no sé si se refiere a la cintilla iliotibial) y uno situado en la zona lumbar.

Ángel Gonzalez de la Rubia (Director de Servicio de Podología del RnR Madrid Maratón & ½)
Afirma que el que ha corrido un maratón es experto en la carrera. No puedo estar más en desacuerdo con esta sentencia. Dice igualmente que Chema es un experto. Lo es, pero a nivel profesional. Creo que no acierta con los consejos que nos da a los populares porque siempre mira el maratón desde la óptica de un atleta profesional.
Trata el tema de los pies, afirmando que es la parte del cuerpo que más satisfacciones y más disgustos da a los maratonianos. Comenta que el 20% de los atletas que empiezan una preparación de maratón acaban lesionándose y el 95% de estas lesiones tienen que ver con los pies.

Chema Martínez Fernández (Director deportivo del RnR Madrid Maratón & ½)
Tan dicharachero como acostumbra, nos da una charla medio motivación, medio consejera. Como comentaba antes, no suscribo los consejos que da Chema Martinez porque no se pone en la piel del popular, o al menos esa es la impresión que me da a mí. Y lo ilustro cuando dice que el descanso es algo que no se le pasa por la cabeza (se refiere no al entrenamiento invisible, sino a estar un día sin correr). Como es lógico esto no puede estar más lejos de lo que es la filosofía de cualquier corredor popular.

Afirma que hace 200 km. semanales, que lleva más de 10 años sin descansar ni un día. Dice que el maratón es duro, que el día de la carrera se pasa mal pero es una prueba que engancha y que al poco de terminar ya se está pensando en la siguiente. Y que en general, el buen entrenamiento acaba traduciéndose en resultados.

Hay una serie de enlaces, páginas de facebook y hagstags:
http://www.mapoma.es/planesentrenamiento/
Facebook
Twitter: #planesMAPOMA

martes, 1 de octubre de 2013

Remoloneando

La mayoría estamos ya inmersos en la pretemporada y quien más y quien menos está ya planteándose sus próximos objetivos: que si los diezmiles de otoño que suelen culminar en la San Silvestre, que si la temporada de cross y una de las medias de invierno, algún maratón en primavera, la temporada de pista a finales de primavera, principios de verano.

Yo tengo casi decidido que mis próximos pasos irán encaminados a la pista, al 1.500 con incursiones en el 800 a modo de entrenamientos de calidad-ísima y quizás algún 3.000. Los 10.000 probablemente dejen de ser objetivos y sólo un medio, si me meto en alguna media será a modo de entrenamiento larguísimo y los crosses serán siempre un medio para endurecerse.

Y después de todo esto está el maratón que es la distancia mítica que a muchos nos hace tilín y que nos atrae como el pico al toxicómano. ¡Qué dificil es desengancharse de los 42.195! Tendrían que alinearse varios astros, varias galaxias diría yo, para que volviera a ponerme en la salida de una, pero no digo eso de que "de este agua no beberé".

Pero todo esto no son más que pensamientos porque la verdad es que estoy remoloneando bastante estas semanas, sin llegar a centrarme del todo, escaqueándome más de la cuenta y sufriendo poco en los entrenamientos. No es desmotivación, no es la falta de un objetivo claro, es algo tan claro como una maldita lista de espera.

Desde finales de junio estoy apuntado para que me hagan una pequeña operación. Se trata de cirugía ambulatoria, te vas a casa el mismo día y en dos o tres más estás listo para volver a hacer vida normal. Y esto, de por sí, ya me mete en una lucha interior. ¿Me voy a machacar ahora con entrenamientos exigentes para que cuando me llamen para intervenirme se evapore todo el trabajo?

A todo esto la elaboración de las listas no es precisamente buena. Me llamarán de una semana para otra. Así, para que uno pueda planificarse. Total, que lo mismo al día siguiente de escribir esto me llaman y una semana después estoy en el quirófano. Así me lo dieron a entender. O podría ocurrir que pasaran meses de espera. Hace poco miré cómo iba mi espera y me espetaron que la espera media para mi operación es de 198 días hábiles. Vaya, que podría tener que esperar hasta la primavera o verano del año que viene.

Así que me temo que me toca ponerme las pilas en lo que a entrenamientos se refiere. Tendré que ir viviendo al día pero creo que lo mejor es ir entrenando y que según vaya cogiendo forma intentaré hacer alguna competición. Aunque no voy a poder evitar estar pendiente de lo otro, y así se hace más difícil.