lunes, 30 de enero de 2012

Quiero correr despacio

Entre unas cosas y otras me he tirado prácticamente 2 meses sin poder entrenar en condiciones. El principio fue una contractura en el isquio la semana antes del 10.000 que quería hacer en Valencia. Después he enganchado alguna enfermedad y entre pitos y flautas no he vuelto a la carga hasta mediados de enero.

Me he hecho el propósito de hacer una vuelta tranquila, empezando con rodajes en aeróbico en el más puro sentido de la palabra, hacer kilómetros tranquilos y a ser posible cuantos más mejor. Todo dentro de un orden, claro, no voy a ponerme a hacer ahora tiradas de 30 km. pero si puedo hacer 12, mejor que 10 y si pueden ser 15, mejor que 12. Tampoco tenía intención de hacer ese volumen a diario pero sí al menos una vez por semana.

Pero me estoy encontrando con una circunstancia inesperada y es la de que no puedo correr despacio. No puedo o no sé. El caso es que salgo y en cuanto me doy cuenta estoy acelerado, corriendo a ritmos mucho más altos de lo que es aeróbico y con la sensación de no ir cómodo.

¿Consecuencia? Pues tan sencillo como que en 10', si no antes, estoy fundido y tengo que terminar el entrenamiento. Ya no me vale el reducir la velocidad porque no consigo ir cómodo ni disfrutar del entrenamiento, así que me toca volverme a casa con un sofocón de aúpa y sin haber hecho el entrenamiento que quería.

Seguiré intentándo a ver si de una vez por todas consigo rodar despacio, disfrutar corriendo y, sobre todo, poner la base, eso que predico de que en la vuelta a los entrenamientos, kilómetros en aeróbico para ir haciendo una buena base.

sábado, 28 de enero de 2012

El domingo carrera en familia

Pues nada, mañana toca correr en familia. A las 10 de la mañana yo hago 5.100 m. e inmediatamente después mi chaval hace un 2.600. Es el cross de Don Bosco que organiza el colegio de los Salesianos de Carabanchel y que se ha convertido en una cita obligada para padre e hijo. No contéis con nosotros el último domingo de enero porque ya tenemos plan.

viernes, 27 de enero de 2012

Aeróbico y anaeróbico, errores de concepto

Hoy me toca anaeróbico, voy a hacer pesas. 
Hoy voy a hacer aeróbico, haré bici o elíptica.





Inicio el post de hoy con estas frases inventadas pero que no está muy lejos de lo que escuchamos a amigos o compañeros día sí, día también. Frecuentemente se cree que hacer pesas es un deporte anaeróbico y correr, hacer elíptica, bici o nadar, son deportes aeróbicos y como tal se tratan.

El concepto de aeróbico o anaeróbico no hace referencia al tipo de ejercicio, sino a la intensidad de éste en relación a la FCM (frecuencia cardíaca máxima). Dicho de otra manera, todos tenemos unas pulsaciones máximas (FCM). Y a un tanto por ciento de pulsaciones de esa FCM es cuando entramos en anaeróbico. La mejor manera de saber ese % es a través de una prueba de esfuerzo, aunque hay otros métodos caseros.


Trasladando todo esto a nuestro día a día
Supongamos que nuestra FCM es de 180 pulsaciones.
Y que nuestro umbral anaeróbico se sitúa al 90% de la FCM.
 Por tanto, 180-18=162
Todo ejercicio que hiciéramos por encima de 162 significaría que estaríamos trabajando en anaeróbico.

Ahora vamos a poner un par de supuestos.
Voy al gimnasio a levantar pesas. Como soy fondista, me han dicho eso de que poco peso y mucha repetición. ¿A cuántas pulsaciones voy a ejercitarme? ¿Estoy, por tanto, haciendo aeróbico o anaeróbico?

Otro supuesto, estoy preparando un 1.500 y tengo series cortas con mucha recuperación. Ejemplo, 3 x 500 con 6' de recuperación. ¿A cuántas pulsaciones termino cada serie? ¿No estoy corriendo? ¡Pero si voy casi al 100% de mi FCM!

De hecho lo más probable es que la mayoría de la gente que sólo hace gimnasio es muy probable que apenas superen el umbral anaeróbico, aunque estén haciendo pesas. Y si lo hacen, seguro que es porque se han tenido que meter un sprint para no perder el autobús. Vaya contrasentido, ¿verdad?

miércoles, 25 de enero de 2012

De repente los cordones se me desatan

¿Os ha pasado alguna vez que sin causa aparente los cordones de las zapatillas se desatan aún cuando están tan bien atados como siempre? Posible causa, habéis lavado las zapatillas, no han quedado bien aclaradas y el jabón hace que los cordones no agarren bien.

lunes, 23 de enero de 2012

El MAPOMA se llama ahora R'n'Roll Madrid Maratón y presenta recorrido



Imagino que la mayoría sabíais que el maratón de Madrid había dejado de llamarse MAPOMA para pasar a llamarse R'n'Roll Madrid Maratón. Un nuevo nombre, una nueva empresa al frente del que fue el maratón más popular de España y se suponía que cambios.

Y éstos no han venido desde el lado del recorrido. Ignoro si por parte del ayuntamiento hay algún tipo de imposición para que el recorrido sea el mismo o muy similar que en los últimos años. Pero está claro que tal cual se ha presentado, sigue siendo un recorrido poco favorable e imagino que esa es una de las razones por las que el maratón de Madrid pierde gente año tras año.

Recorrido oficial Rock´n´Roll Madrid Maratón y 10K
Plano en pdf

Que Madrid es una ciudad con una orografía complicada y que sacar un maratón llano como los de Sevilla o Valencia es imposible, es algo que no escapa a nadie. En la edición del 2.012 el punto más alto, Plaza de Castilla, está situado a aprox. 725 m. y el más bajo, en el río, a 570. Un desnivel de unos 150 m. Imposible hacer un maratón para marca.

Pero ¿es necesario que los últimos km. de la carrera sean en cuesta arriba y que para remate los sufridos corredores se encuentren en el km. 40 con un cuestón como el de Alfonso XII? Voy a aportar un par de sugerencias que harían mucho más llevaderos los últimos km. de la carrera.

1.- Si hay que terminar el en Retiro, la cuestión sería situar el km. 35 ó 36 en Plaza de Castilla y bajar por Príncipe de Vergara hasta terminar en el Retiro. De esta manera apenas habría que cambiar el recorrido.
2.- Situar llegada y meta en el entorno de Madrid Río, hacer los últimos km. por los alrededores del Manzanares y darle más protagonismo a la Casa de Campo. Quizás no sería necesario subir hasta Plaza de Castilla. Se podría organizar un maratón que recorriera las zonas más turísticas de la ciudad y terminara bajando hasta el río.
En cualquier caso creo que es necesario revisar el recorrido si no quieren que nuestro maratón siga perdiendo gente año tras año. Desde aquí, mis humildes aportaciones.

domingo, 22 de enero de 2012

Cto. de Madrid de cross corto

Mala especialidad he elegido para mi reaparición en esto de la competición. Sin duda un cross es la carrera más dura que puede haber y eso que en la de hoy nos ha acompañado el tiempo, y de que manera: cielos despejados, ausencia total de viento y una temperatura rondando los 15º. Ideal para una carrera de 4 km.

El circuito que han elegido, sencillamente, fantástico, muy crosero, con varios giros de 180º, aprovechando la orografía al máximo al sacarle el máximo partido a la ladera de una pequeña loma que había que subir hasta 4 veces antes de hacer los mencionados giros.

El piso bastante bien. No es para menos teniendo en cuenta que hace más de una semana que no cae ni una gota de agua y que el calor de estos días y la ausencia de nieblas va secando la tierra. A pesar de todo circuito que admitía perfectamente los clavos, pero que tampoco hacía que se echara en falta, como ha sido mi caso.

La carrera, pues como todos los crosses, sufriendo, notando mucho la falta de entrenamiento. Tirarse un mes sin competir se nota y después de una semana que es lo que hace que he reaparecido, no se pueden pedir milagros. De hecho ha ocurrido todo lo contrario. Las clásicas molestias que uno tiene cuando regresa a los entrenamientos han llamado hoy a mi puerta en forma de "algo" (no sé si elonganción, contractura u otra cosa) en el sóleo de la pierna izda. Así que por precaución las subidas tocaba hacerlas regulando en exceso para poder terminar.

En fin, lejos de los registros y rendimientos que solía acreditar. Me queda mucho por entrenar y espero tener continuidad para poder hacerlo.
La clasificación del Cto Madrid Cross Corto Individual y Clubes 2.012

viernes, 20 de enero de 2012

¿Qué corréis este fin de semana?

Por suerte hay mucho donde elegir. Sin mirar más allá de la web de la federación de atletismo de Madrid uno se encuentra con diversidad de opciones:


Como véis hay variedad: un cross aunque corto (4.000 m), un 3.000 en pista y una media maratón.

Yo me dejaré caer por Leganés para hacer equipo en el Cto. de Madrid de cross corto.

miércoles, 18 de enero de 2012

Retomando costumbres



Se me está haciendo raro lo de volver a poder entrenar con normalidad después de lesiones y otros contratiempos. Uno se acostumbra a hacer cosas distintas y acaba por perder el hábito. Pero no es menos cierto que cuando hay que retomarlo, se hace con ganas, ya que es por algo que gusta.

Esta semana espero que sea la primera del año que completo con toda mi casuística entrenaril, lo que incluye ir un día a la pista, otro entrenar con el grupo en el parque, ir al pdvo. desde el trabajo a la hora de la comida y volver a casa corriendo al terminar la jornada laboral. Todo esto es lo que tengo que hacer para mantenerme en la brecha. Hoy en concreto toca volver a casa corriendo por las calles de Madrid.

Lo que si tengo en cuenta son los volúmenes e intensidades. Prefiero ir poco a poco y eso, para el caso de hoy, significa ir por el camino más corto, unos 8 km. Este camino he sido capaz de alargarlo hasta más de 20 las semanas en las que estaba preparando algún maratón. Hoy, lo mismo que toda la semana, estoy haciendo pocos kilómetros y muy muy tranquilos.

Pero por muy mal despacio que hiciera esos 8 km. si me desdoblara y volviera desde la oficina a mi casa en metro y corriendo, lo más probable es que corriendo llegara antes. Así es como tengo que optimizar el tiempo cuando escasea.

Consejos sobre zapatillas y cómo empezar a correr...

Preguntan en Facebook y respondo esto:

Para zapas, http://www.bikila.com/, que tiene varias por Madrid. Busca la que mejor te venga. Vas y les cuentas cuánto, cómo y por dónde quieres correr y ellos te aconsejan. Son caros, pero merece la pena. Te darán varias opciones de marca y modelo. Compra lo que mejor te parezca y las otras, tanto marca como modelo, te las anotas y al siguiente par te lo compras por internet, que será bastante más barato. Yo no te voy a aconsejar una marca u otra porque es algo muy personal. De hecho las que han puesto por aquí, Asics o Mizuno, son de las que no me gustan.

En cuanto a cómo tomarte lo del correr, simplemente disfruta. Tómatelo como un rato para encontrarte contigo mismo, para disfrutar de la soledad, para despejarte, para pensar. Verás como arreglas el mundo, como se te ocurren cantidad de ideas, cómo ves la solución a ese problema, se te ocurre qué responder a ese email que no sabías cómo coger...

Y al principio sin obligaciones. Una cosa es correr por el placer de hacerlo y otra es seguir un plan de entrenamiento. Esto último puede llegar a ser tan estresante como el propio trabajo.

lunes, 16 de enero de 2012

domingo, 15 de enero de 2012

Volviendo



Parece que ni aposta, pero el día y la hora que he elegido para volver a correr un poco después de unas semanas de lesiones y otros contratiempos, el cielo me ha regalado una fina lluvia que ha limpiado el ambiente a la vez que ha dejado las aceras muy resbaladizas, y ha suavizado muy mucho las temperaturas, que a primera hora de la mañana eran gélidas o casi a causa de la niebla.

Todo esto quizás ha favorecido que mis primeros kilómetros del año los haya hecho bastante cómodo, sin sensación de sufrimiento, incluso con ganas de apretar en algunos momentos, y eso que el barbecho ha sido de 4 semanas, que no es poco.



Lo que si he notado en comparación con la parada que tuve que hacer el verano pasado, y que duró casi dos meses, es que esta vez parto de un escalón superior, es decir, estoy bastante más en forma de lo que estaba entonces.

Sin duda las semanas de entrenamiento de los meses de otoño no han caído en saco roto aunque es verdad que uno no está como cuando entrena a diario y hace una semana de ajuste para afrontar la competición descansado.

En cualquier caso, espero que el entrenamiento de hoy sea el primero de un buen número de ellos y que los contratiempos se vayan quedando en cosas del pasado.

jueves, 12 de enero de 2012

Sustitutivos

Cuando adquirimos unos hábitos y por alguna razón algo se los impide, a uno no le queda más remedio que buscar sustitutivos que de alguna manera satisfagan la necesidad que ha creado el hábito adquirido. Esto nos pasa a todos en todos los ámbitos de la vida. Por ejemplo, el que usa el transporte público y lee durante el trayecto, si un día se queda sin libro se coge cualquier cosa con tal de leer algo.

Esta necesidad de sustitutivos se acrecienta entre la especie corredora ya que nuestro deporte además de un hobby es una necesidad. Uno cuando no puede entrenar está como león enjaulado. Y entre medias de todo están por ahí las endorfinas, eso de lo que tanto hemos leído, que la mayoría no sabe exactamente qué son, pero que entendemos que es algo parecido al mono de los yonquis.

Y en estas estoy estos días, buscando sustitutivos ante la imposibilidad de correr. En mi caso he optado por el paseo, una forma diferente de disfrutar de los lugares habituales de entrenamiento ya que te permite captar detalles que cuando se corre no lo haces. Además, pasear mata tiempo, que es algo que de repente sobra cuando no se puede entrenar. E incluso te permite ahorrar si en vez de coger el metro o el autobús te das un paseo urbano de varias estaciones de metro.

Actividad altamente recomendable, que no conocía y que os invito a que probéis.

martes, 10 de enero de 2012

Los segmentos rectos y la regla del carpintero

Hoy voy a intentar ilustrar cómo con una regla de carpintero se demuestra que si no corremos como debemos vamos a perder parte de la energía en cada impacto.

Coged una regla de carpintero, ponedla recta y tiradla contra el suelo, veréis como rebota. Ahora haced la misma prueba pero estando alguno de los segmentos no del todo recto. ¿Tiende a doblarse en vez de a rebotar?



Apliquemos esta misma operación a la carrera. ¿Qué ocurre si en vez de ir tiesos como una vela vamos doblados como si fuéramos una regla de carpintero? ¿Nos dejaremos parte de la energía en cada impacto?


Ya tenéis una cosa en la que trabajar para mejorar vuestros tiempos.


Parece que seguimos haciendo las cosas bien

Cositas que nos dicen tras la organización del Trofeo Páris y que son de agradecer:

Una vez más felicidades por la organización: http://www.elatleta.com/foro/member.php?50148-Orchid
Desde aquí quiero felicitar a la organización por hacernos disfrutar un año más de este parque: http://www.elatleta.com/foro/member.php?54955-luzagachusso
Un diez a la organización por la rapida entrega de chips y dorsales, por los cajones de salida, por marcar los kms y clavarlos cada 0.5 que me parece genial, por la bolsa de corredor (luciré orgulloso la camiseta).
En fin para mi ya tengo esta carrera en la lista de carreras que tengo que correr mientras pueda. http://www.elatleta.com/foro/member.php?54713-Jero46
Me sumo a las felicitaciones de la organización de la carrera. http://www.elatleta.com/foro/member.php?51833-isra_ils
Gracias por la carrera y enhorabuena por la organización. http://www.elatleta.com/foro/member.php?57599-Novaty
buena organizacion, seguid asi. http://www.elatleta.com/foro/member.php?56718-rikman
Enhorabuena por la organización. Aquí tenéis uno más encantado con la carrera. Será la primera del año fijo. http://www.elatleta.com/foro/member.php?58326-selessdp
Gracias a la organización por el buen hacer y tratarnos dpm. ¡Un lujo!, tendrían que ser todas así. http://www.elatleta.com/foro/member.php?49243-Canillas

También ha habido algún lunarcillo del que hemos tomado buena nota para el año que viene. Y a pensar ya en la siguiente edición.

jueves, 5 de enero de 2012

Mejores marcas una semana después de la San Silvestre

El domingo 8 de enero el Páris organiza su carrera, un 10.000, en un circuito que se puede considerar bueno, sobre todo si se compara con la mayoría de las carreras de Madrid. Bastante planito en general, aunque combina asfalto, tierra y madera y tiene algún giro un poco complicado.

Después de llevar varios años formando parte de la organización de la carrera he comprobado que todos los años hay más de un atleta que se sorprende al haber hecho mejor marca en una carrera plana, como es el Páris, que en la San Silvestre Vallecana, una carrera con perfil claramente favorable, si bien los últimos kilómetros son en subida.

Mi análisis es muy sencillo y tiene que ver con eso del sobre entrenamiento, el descanso y la asimilación. Me explico.

Más de uno se marca la San Silvestre como uno de los días D de la temporada, pero llega a la carrera sobre entrenado y sin haber descansado lo suficiente. No ha asimilado el entrenamiento. Esto en un maratón sería mortal, hasta el punto de no terminar la carrera. En un 10.000, te caen unos segundos o 1 minuto y ya está.

Los días después de la San Silvestre tienden a relajarse: fiesta de nochevieja, año nuevo, que si el día 2 todavía no sé en qué año vivo. Total, que puede llegar el día 3 y sea el primero en que se calza las zapatillas. Si ya tiene en mente correr el Páris, como mucho hará un día más de calidad y el resto rodajes precompetitivos.

¿Qué ha ocurrido? Que en esos días de descanso ha asimilado el entrenamiento que hizo para la San Silvestre. Sin quererlo la semana que va desde la San Silvestre hasta el Páris, ha hecho el equivalente a la última semana de la preparación del maratón, pocos kilómetros, mucho descanso, etc. Llega el Páris y se salen. Quien dice el Páris, dice la carrera de Reyes, el 10.000 de turno de su pueblo, etc. etc.

Esta es mi reflexión. Veréis como este domingo vuelvo a escuchar esta historia de nuevo.

XIII Trofeo Páris

¿Nos vemos el domingo por el Parque Lineal del Manzanares?

lunes, 2 de enero de 2012

PRETEMPORADA 2012 EN EL FUTBOL Y LESIONES DEPORTIVAS. RECOMENDACIONES MEDICAS.

ENERO 2012. DR. NORBERTO DEBBAG ARGENTINA

Comienza en Argentina la pretemporada 2012 de entrenamiento físico, en distintas disciplinas, en éste momento le toca al fútbol, con nuevos refuerzos en los plantel, otros en recuperación de alguna lesión del campeonato pasado y la aparición de nuevas lesiones deportivas, debidas a distintos factores.

Factores intrínsecos:
  • Lesiones anteriores
  • Estado de la Composición Corporal 
  • Estado de Salud 
  • Estado Músculo-Osteo-Articular 
  • Condición Física (flexibilidad, resistencia, fuerza, etc.), 
  • Estado psicológico.

Factores extrínsecos :

  • Gestos repetitivos 
  • Calentamiento 
  • Contacto Corporal 
  • Falta de Elongación 
  • Sobre Entrenamiento 
  • Dinámica de las Cargas 
  • Tiempo de Entrenamiento o Carga acumulada en la temporada 
  •  Fatiga Aguda en especial al final del entrenamiento 
  • Cambio de Entrenador 
  • Tipo de Calzado 
  • Terreno o Campos de Juego 
  • Clima, etc.


Es sabido que las lesiones aparecen, como es de esperar, tal vez menos graves, que llevan a una inactividad del jugador y en muchos casos no se puede contar con el mismo para las primeras fechas del campeonato.

Por eso es importante la prevención y una vez que aparecen las lesiones, realizar el diagnóstico y comenzar con los tratamientos habituales, como Reposo, Medicación, Fisiokinesioterapia, Ozonoterapia Local (Usado con éxito en los equipos europeos, acorta la recuperación de las lesiones.) etc.


Por otro lado se recomienda LOS CONTROLES MEDICOS DE RUTINA BASICOS. CONSTA de :

  • HISTORIA CLINICA PERSONAL Y FAMILIAR.
  • EXAMEN MEDICO CLINICO, CARDIOLOGICO, TRAUMATOLOGICO.
  • EXAMENES DE LABORATORIO PARA EVALUAR EL ESTADO GENERAL, LA FUNCION RENAL, HEPATICA, ETC.
  • RX DE TORAX.
  • ELECTROCARDIOGRAMA DE REPOSO EN 12 DERIVACIONES.
  • ERGOMETRIA.
  • EVALUACIONES ANTROPOMÉTRICAS y otras FÏSICAS.

SI ALGUNO DE LOS EXAMENES MENCIONADOS DA POSITIVO, SE RECOMIENDA COMPLETAR CON ESTUDIOS MAS PROFUNDOS, como ECOCARDIOGRAMA DOPPLER COLOR, HOLTER/24 HORAS, etc.


Lesiones Màs frecuentes: Desgarros Musculares, Contracturas, Esguinces, Distenciòn Ligamentaria, etc.

Prevención:

  • Exámenes pretemporada (evaluación funcional, resistencia, flexibilidad, etc.)
  • Calentamiento o entrada en calor entre 10 a 20 minutos.
  • Enfriamiento, luego de la competencia para descender la temperatura y el funcionamiento cardiaco en forma progresiva.
  • Elongación.
  • Fortalecer los grupos musculares.
  • Adecuada preparación física.
  • Vestimenta.
  • Protectores.
  • Descanso.
  • Mejorar los campos de juego.etc.
DIFUNDIR ES PREVENIR


Dr.Norberto Debbag
Deportólogo Cardiólogo (UBA).
www.medicalsport.com.ar
drdebbag@hotmail.com
154-948-5464
Club Alético Atlanta
Argentina