Preparación para uno de mis pupilos de cara al maratón de San Sebastián. Como dice en los prospectos de las medicinas, no automedicarse y antes de tomar cualquier medicina consultar a su médio ;-)
OBJETIVO: Maratón de San Sebastián.
FECHA: 25 de noviembre.
DURACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO: 11 semanas.
COMENTARIOS:
Para comenzar el plan en óptimas condiciones hay que llegar
en buena forma, habiendo acumulado en las semanas previas volúmenes de 70 u 80
km. semanales y sesiones de hasta 90'.
TESTS PREVIOS:
Sería bueno hacer al menos un par de medias maratones. Para
mi lo ideal es que la última se haga 4 semanas antes del día D.
RITMO DE CARRERA: 4.15-4.20 (objetivo, 3 h.)
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* PRIMER CICLO DE 4 SEMANAS *
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SEMANA 1, 10 a 16 de septiembre
LUNES: 60' de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4'. 3' de rec.
MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.
JUEVES: ← Este es el r3: 8 km. entre 4.10 y
4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: ← Este es el r2 o ritmo de competición:
4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.
SEMANA 2, 17 a 23 de septiembre
LUNES: 60' de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4'. 3' de rec.
MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.
SEMANA 3, 24 a 30 de septiembre
LUNES: 70' de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4'. 3' de rec.
MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 3 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ de calentamiento.
SÁBADO: Descanso.
DOMINGO: Panes-Potes.
A competirla.
SEMANA 4, 1 a 7 de octubre
LUNES: 45' de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4'. 3' de rec.
MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.
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* SEGUNDO CICLO DE 2 SEMANAS *
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SEMANA 5, 8 a 14 de octubre
LUNES: 75' de c.c.s.
MARTES: 10 x 1.000. Ritmos: 4'; 3' de rec.
MIÉRCOLES: 60' a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.
SEMANA 6, 15 a 21 de octubre
LUNES: 75' de c.c.s.
MARTES: 12 x 1.000. Ritmos: 4'; 3' de rec.
MIÉRCOLES: 60' a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.
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* TERCER CICLO DE 3 SEMANAS *
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SEMANA 7, 22 a 28 de octubre
LUNES: 60' de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4'; 3' de rec.
MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 4 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ a ritmo de calentamiento.
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: Media de Fuenlabrada
SEMANA 8, 29 de octubre a 4 de noviembre
LUNES: 75' de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4'; 3' de rec.
MIÉRCOLES: 60' a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.
SEMANA 9, 5 a 11 de noviembre
LUNES: 75' de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4'; 3' de rec.
MIÉRCOLES: 60' a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.
3 comentarios:
Lo primero, muchas gracias por compartirlo. Muy interesante. Dos dudas me surgen:
* ¿Qué significa c.c.s?
* ¿Los 4+3+2 son minutos?
Saludos
Tus dudas.
c.c.s. = carrera continua suave.
4 + 3 + 2 son 4 km. + 3 km. + 2 km. con 3' de recuperación.
Un plan muy completo, habrá que ir tomando nota para cuando me anime a dar el salto...
Saludos y suerte con los entrenos...
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