domingo, 29 de agosto de 2010

Entrenar en vacaciones, más mentalización que tiempo



Poder entrenar en vacaciones no es tanto cuestión de tiempo como de mentalización y de objetivos. Hablo, claro está, de un modelo de vacaciones relajado, las que muchos nos marcamos: sol y playa con alguna salida turística por la zona. Lógicamente esto no aplica al que se hace un crucero por el Báltico (qué ganas) o una ruta por el Egipto de los faraones (esa también me la debo :-))

Como digo, si tenemos unas vacaciones tranquilas y coinciden con la preparación para alguna cita importante, sacar ese tiempo necesario para hacer los deberes, no es tan difícil. Y lo mejor es que se puede hacer sin que la familia tenga la sensación de que también en vacaciones les estás robando tiempo.

Ejemplo, por la mañana. Cuando no se trabaja y uno está más descansado, levantarse 40 ó 50' minutos antes, hacerte tu rodajito y vuelta, te puede dejar a las 9 de la mañana ya duchadito y con todo el día por delante.

Otra opción, a la vuelta al hotel, apartamento o donde te alojes. ¿No se pueden sacar unos minutos mientras el resto se va duchando? ¿Cuántas veces no hacemos nada en ese rato y nos sentamos a tomarnos la cervecita de turno? Y como éstos, ratos hay de sobra, lo que pasa es que hay que saber encontrarlos. 

Lo que pasa es que la mayoría aprovechamos las vacaciones para hacer también el descanso atlético anual. Pero, como digo, si hay que entrenar durante estos días, se puede hacer. Incluso es posible que hasta nos cunda más, porque al estar más descansados, se asimila mejor.

jueves, 26 de agosto de 2010

Fallece el padre de la dieta disociada

Afirmaba Michel Montignac:
"...la cerveza, el arroz blanco, todas las pastas, panes y galletas producidos con harina blanca, la patata y el azúcar son los peores enemigos. Las frutas, verduras y legumbres, los más beneficiosos."
Y digo yo, ¿qué pensaría este señor al ver la cantidad de pastas y arroces que nos metemos p'al cuerpo los deportistas? Vamos que, desde mi modesta opinión, las bases científicas de su dieta están cogidas con alfileres.

Artículo completo en El País: Fallece Michel Montignac, autor de un popular método de adelgazamiento sin restricciones calóricas.

Ensalada de mosquitos

Cuando se sale a correr en estos días de verano llega uno a casa con más mosquitos que el parabrisas de un coche. Lo de llevar camisetas con colores "discretos" también tendrá que ver algo, ¿no?

La verde fosforito del Mapoma de hace algunos años


La amarilla del 10.000 del Mapoma 2.010


La naranja del trofeo Edwards 2.009

miércoles, 25 de agosto de 2010

Hoy tiradita larga con ola de calor



Hoy tengo la intención de marcarme en torno a las dos horitas de rodaje. Suavecito, en progresión, si acaso, pero dejándo la progresión para el final.

Lo que pasa es que no he elegido ha sido el mejor día. Habrá que llevarse la botellita de agua para no palmar en el intento.

martes, 24 de agosto de 2010

Se han cumplido los planes

He sobrevivido a las fiestas patronales y en lo puramente deportivo he cumplido con los planes que tenía.

Como buenas fiestas que han sido han abundado los excesos gastronónimos, tanto en la cantidad (me he cansado de decirle a mi madre que no sacara más comida) como en la calidad (aparte de la paella comunitaria no he probado los hidratos). Pero tampoco es plan de andarse con las rigideces de nuestro menú estando de fiesta.

En lo deportivo, completé la semana pasada con 100 km. redondos en 7 sesiones y ya, sin quererlo, van saliendo kilómetros a buenos ritmos. Además el salir tempranito ayuda a ir deprisa y al llegar uno se siente menos cansado con lo que las recuperaciones han sido mejores.

Esta semana, ya en Madrid, intentaré meter alguna tiradita de 2 h. como primera aproximación a lo que es el maratón. En cuanto a calidad todavía no quiero meter series como tales (de hecho no sé si haré alguna en la preparación de este maratón). Eso si, intentaré que los ritmos vayan sienndo cada vez más rápidos.

viernes, 20 de agosto de 2010

Fiestas patronales

Me voy hasta al pueblo hasta el martes, pero me llevo los trastos de matar.

Hoy viernes descansaré, pero desde el sábado hasta el mismo martes, día que cogeré el camino de vuelta, la intención es salir a correr los cuatro días. El plan será salir a media mañana, acompañado por mi chaval que se vendrá con la bici.

La ruta ya está más o menos hecha y es la misma que la de otros años, un día carretera local de Cipérez al Villar de Peralonso: 8 km. descanso para beber un poco de agua (más que nada por el chaval :-D) y vuelta. La otra ruta es desde Cipérez al Cubo de Don Sancho, también por carretera local. Comentar que en general el trayecto es bastante planito.

Si consigo sacar adelante estos días habré completaré 4 sesiones de aproximadamente 16 km. (en ambos casos aprox. 8 ida / 8 vuelta). La carretera tiene los puntos kilómetricos marcados, así que haré algún farlek sobre la marcha. Lo mismo hasta me atrevo a hacerlos de 2 o 3 km. Ya veremos.

El estar de vacaciones ayuda bastante y el ir al pueblo a comer la sopa boba de mamá es algo que nos proporciona mucho tiempo libre. Y a la vuelta, duchita y al vermú y demás eventos. ¡Que estamos en fiestas!

De Cipérez al Villar de Peralonso. Cipérez, 768 metros sobre el nivel del mar. Villar de Peralonso a 825 m.

De Cipérez al Cubo de Don Sancho. Ciperez, 773 m. El Cubo de Don Sancho, 737 m.

miércoles, 18 de agosto de 2010

¿De verdad no preparas un maratón porque tienes que entrenar más tiempo?


Cuantas veces hemos escuchado a compañeros de entrenamiento que ellos no corren un maratón porque se necesita mucho tiempo para entrenarlo en condiciones y que ellos no se lo pueden permitir, y por esa razón se quedan en diezmiles o alguna media maratón.

El caso es que si hacemos cuentas de cuánto nos lleva entrenar medio en condiciones distancias inferiores al maratón posiblemente nos sorprendamos al comprobar que en realidad hacer el entrenamiento para el maratón no exige mucho más tiempo que el necesario para preparar otras distancias.

Voy a poner un ejemplo de lo que sería el entrenamiento para un día de series.

Un día de entrenamiento para 10.000. 6 x 1.000 con 3' de recuperación. Imaginamos que nos hacemos los miles a 3.45. Esto nos da una suma de 22,5 minutos para las series. A esto hay que añadirle los descansos, es decir, 15 minutos más. Total, 37,5 minutos. Ahora un día de entrenamiento para maratón. 10 x 1.000 con 1' de recuperación. Los miles los hacemos a 4'. Nos da 40' + los 9 de las recuperaciones, 49 minutos. ¿Es tanta la diferencia?

Y luego hay que tener en cuenta que el entrenamiento para un 10.000, por ejemplo, exige como mínimo, otro día de series. Supongamos que hacemos 4 x 4 x 400 con 1 y 3' de recuperación, a 1.30 cada 400. Esto nos da 24' de carrera. A esto hay que sumarle 3 recuperaciones de 3' y 12 de 1'. Total, otros 21. Ya estamos en 45. Pero todavía hay que meterle 20' de calentamiento y 10 de enfriamiento. Total, que nos vamos a la hora diez minutos u hora y cuarto. El tiempo de estiramiento no lo cuento porque se supone que es similar en el entrenamiento de un maratón y en el de un 10.000.

Ahora nos vamos al entrenamiento de maratón. Resulta que tenemos hora y 10 minutos. En ese tiempo nos da para hacer, de sobra, un controlado de 14 km. a ritmo de 4'15 el kilómetro.

El único día de la preparación del maratón que realmente hay que invertir algo más de tiempo es el de  la tirada larga. Ese día sí que hay que echar las 2 horitas. Pero no es menos cierto que si se prepara un diezmil, algún día hay que meter la hora y media.

Y no hablo ya de entrenamientos para distancias inferiores. Para preparar un 1.500 un entrenamiento puede ser perfectamente 3 x 3 x 300 con 3 y 6' de recuperación. A 55'' el 300 tenemos, redondeando, 9' de carrera + 2 recuperaciones de 6', total 12' + 6 recuperaciones de 3', total 18'. Ya llevamos 40'. Súmale calentamiento, que para este tipo de entrenamiento es más largo, enfriamiento, etc... Total, que sin darnos cuenta nos hemos ido casi a la hora y media. ¡Peazo de controlado a ritmo de maratón que nos podemos marcar en hora y media!

¿De verdad crees que prar entrenar un maratón necesitas mucho más tiempo?

lunes, 16 de agosto de 2010

Fresquito en Madrid


Cielo encapotado, fresquito por las mañana (casi hace falta la rebequita :-)) y aire limpio porque hay pocos coches en Madrid. Creo que ésta va a ser una buena semana para entrenar.

domingo, 15 de agosto de 2010

Una semana más, un poquito de volumen más

Segunda semana de preparación para el maratón de Ciudad Real. Como la anterior nada de calidad y sólo volumen. En ésta he incrementado en algo más del 10% los kilómetros que hice la pasada, para acabar con un total de 92 kilómetros.

Poco a poco las sensaciones van siendo mejores y lo que antes costaba bastante ahora va costando menos. Sin duda el entrenamiento va haciendo su efecto.

La semana ha quedado distribuida de la siguiente manera.
  • LUNES, 17 km.
  • MARTES, 14 km.
  • MIËRCOLES, 17 km.
  • JUEVES, 15 km.
  • SÄBADO, 19 km.
  • DOMINGO, 10 km.
Para esta tercera semana de agosto  la intención es hacer el mismo tipo de trabajo los primeros días y ya, a partir del fin de semana meter algo de calidad en forma de farlek.

sábado, 14 de agosto de 2010

Virando a rojo


Hoy a la hora de la ducha el grifo estaba mirando más hacia el color rojo que hacia el azul. Y es que con el fresquito que ha hecho estos dos últimos días apetece más una ducha calentita.

Las cabañuelas
Estas temperaturas tan frescas en pleno agosto tienen su explicación en la sabiduría popular. Los hombres del campo creen que los primeros días de agosto nos dicen cómo va a ser el tiempo del año siguiente. El día 1 regiría para todo el año, y a partir del 2, enero, el 3 febrero y así hasta el 13, diciembre. Y ayer fue 13, que regiría diciembre del 2.011. ¿Tiene sentido que ayer hiciera fresco?

Más kilómetros, menos esfuerzo
Total, que había quedado con Sanseboyal en el parque a las 8.15 y allí me he presentado puntual como un reloj. Y con la fresca, de charleta, y a lo tonto a lo tonto han ido cayendo las vueltas al parque (3.5 km) hasta que he completado un total de 19.

La pena es que era muy pronto y yo muy de mañana no soy persona, pero a pesar de todo la tiradita de hoy ha costado infinitamente menos que los 17 del lunes. Aquello si que fue un infierno entre el calor y la humedad.

miércoles, 11 de agosto de 2010

Medilast en verano

La verdad es que con estos calores lo que menos apetece es ponerse las medilast (en realidad no apetece nada), pero las medias son para lo que son y hay que prevenir antes de que el gemelo empiece a dar guerra.



Todo esto es consecuencia de las superficies por las que entrenamos. Y la verdad es que en ciudad lo hacemos habitualmente por superficies que no son para nada aconsejables, especialmente asfalto y hormigón (aceras).

Esto es gol o no es gol

lunes, 9 de agosto de 2010

Calor y humedad

Hoy ha sido un día con mucho calor (aunque no más que el habitual a estas alturas del año) y con mucha humedad (ésta sí, bastante más de a la que estamos acostumbrados en Madrid).

Así que ha tocado hidratarse bien. Me he bebido unos dos litros de agua a lo largo del día (sin contar la de después de entrenar). También he tenido que ajustar un poco el ritmo de carrera, algo más lento, para poder acabar el entrenamiento.

A pesar de todo he terminado con 17 kilómetros y mejores sensaciones que la semana pasada. Poco a poco los kilómetros van cayendo con más facilidad (o quizás sería mejor decir con menos esfuerzo). Parece que el entrenamiento se va asimilando.

domingo, 8 de agosto de 2010

Una semana con un volumen interesante

Pues terminó la semana en la que he cumplido a rajatabla con los entrenamientos. He acumulado aogo más de 80 km. que suponen un buen incremento  sobre el volumen de la semana pasada, en la que hice 60 km.

La sensación general ha sido de sufrimiento. Entre que he empezado a meter más kilómetros por sesión, el calor y el cansancio acumulado (estoy a 2 semanas de las vacaciones), no ha habido ni un solo momento en que haya disfrutado de la carrera y todos los días he tenido que esforzarme por acabar el entrenamiento y no echar pie a tierra.

Los entrenamientos se han distribuido de la siguiente manera.
  • Lunes: 15 km.
  • Martes: 12 km.
  • Miércoles: 15 km.
  • Jueves: 16 km.
  • Viernes: 10 km.
  • Sábado: 13 km.
  • Domingo: Descanso.
De momento nada de series, siepre c.c. (carrera continua). La semana que comienza seguiré con el mismo plan, seguir acumulando kilómetros y si es posible que la tirada más larga lo sea más que la que más de la semana anterior (vaya jaleo).

viernes, 6 de agosto de 2010

Sesión práctica de cómo curarse las ampollas

Aquí os dejo una sesión práctica de cómo curarse las ampollas.

Ingredientes.
Parches compeed
Esparadrapo del duro, del de tela, del de verdad, del de toda la vida :-)

Preparación
Una vez pinchada la ampolla se corta la piel.
Cogemos uno de los parches o tiritas compeed y lo recortamos del tamaño de la ampolla.
Tapamos la ampolla con la tirita.
Cubrimos todo con el esparadrapo.


Caja de parches compeed. Esta marca tiene tanto parches como tiritas. Son de látex, no irritan la piel y se ajustan bastante bien en el hueco que deja la ampolla cuando te has quitado la piel. Da lo mismo usar tiritas o parches. De lo que se trata es de recortar para cubrir el hueco. Una tirita da para curar varias ampollas.

Rollo de esparadrapo. Como comentaba, mejor que sea del duro, del de tela. Lo vamos a usar para cubrir la tirita una vez que hemos cubierto la superficie de la ampolla. Con el esparadrapo lo que vamos a conseguir es que la tirita no se nos vaya. Si no lo tapamos, la tirita nos va a durar medio telediario, pero si lo cubrimos, la cura nos puede durar varios días, que es necesario para que la ampolla se vaya.

Con este esparadrapo te puedes duchar, bañarte en la piscina o en la playa, que no se va. Eso sí, a partir del 2º o 3er día empieza a coger suciedad, por eso no es recomedable tenerlo mucho más que ese tiempo.


Cuando ya hemos tapado la ampolla con la tirita (podéis intuirlo en la imagen), se cubre bien la zona con el esparadrapo. Si hay que darle 3 vueltas al dedo, se le dan.

jueves, 5 de agosto de 2010

Ampollas

Pisando como piso y con las temperaturas que alcanza el asfalto estos días, estaban tarndando en llegar.

Eso es el índice de mi pie izquierdo.



Espero que la ampollita no me dé mucha guerra.

martes, 3 de agosto de 2010

¿Qué dicen mis viejas notas?

Tener un histórico de entrenamientos personal nos permite recordar que muchas de las cosas que nos pasan en nuestro día a día deportivo no sean más que la repetición de lo que ya nos pasó en temporadas anteriores. Y este conocimiento nos ayuda, sin duda, a superar los malos ratos que a veces nos llevamos en esto que es un hobby para nosotros (vaya contrasentido).

¿Dónde quiero ir a parar con tanto rodeo? Pues muy sencillo. Este julio de 2.010 es el tercer verano consecutivo que me calzo las zapatillas para preparar un maratón de otoño. Las razones son muy sencillas, ahora tengo más tiempo que en otras épocas del año y prefiero aprovechar para preparar, eso, un maratón.

Pero la especie humana suele ser frágil de memoria para algunas cosas. Y previendo esto, desde hace ya unos años además de llevar casi un diario de qué hago cada día también anoto sensaciones, cómo me encuentro tras hacer determinados entrenamientos, etc. ¿Con qué fin? Muy sencillo, para que cuando vuelva y me asuste de sensaciones, tiempos, pensamientos, etc. pueda ver que es lo mismo que me ocurrió otros años y que he podido superarlo.

Así que tirando de histórico he podido recordar que también otros años hacer 10 km. la primera o segunda semana después de volver a entrenar, suponen todo un triunfo, que en verano se sufre como un perro, que hacer ritmos altos es complicado con el calor, que cuando viene el fresco por arte de no sé qué te encuentras que de un día para otro parece que vuelas, que unos días estás que te sales y otros parece que no puedes ni con tu alma.

El caso es que con un diario de entrenamiento bien organizado uno se puede ahorrar sustos y disgustos al comprobar que lo que está sientiendo este año no es ni más ni menos que lo que sentía en años anteriores. Y si entonces la preparación dió fruto, ¿por qué no pensar que este año también?

Pd.
Ayer sufrí horrores para completar los primeros 15 km. seguidos de este verano.

domingo, 1 de agosto de 2010

Preparando el terreno

Concluye una semana que se ha dado bien en lo que a entrenamiento se refiere. He completado un total de 9 sesiones en 7 días, distribuídos de la siguiente manera.
  • LUNES: 10 km de carrera suave
  • Martes mañana: 40 largos
  • Martes tarde: 6 km. de carrera a ritmo de calentamiento.
  • MIÉRCOLES: 9 km. de carrera ritmo medio.
  • Jueves mañana: 30 largos
  • Jueves tarde: 11 km de carrera suave.
  • VIERNES: 6 km a ritmo de calentamiento.
  • SÁBADO: 12 km.
  • DOMINGO: 11 km.

A partir de la semana que viene empezaré a meter bastante volumen de cara al maratón de otoño, de ahí que esta semana que termina hoy haya sido de acondicionamiento. No se puede pasar de hacer apenas 40 km. la semana pasada a los 90 ó 100 que me haré la próxima, de ahí que ésta haya tenido que meter algo más de volumen. ¡Vaya lío de semanas!

Como digo en la semana del 2 al 8 de agosto meteré bastante volumen (calidad todavía no) y a poco bien que se dé, los 90 caen fijo. La intención para el mes de agosto es empezar metiendo volumen pero a ritmos tranquilos y según vayan pasando las semanas, y siempre por sensaciones, ir metiendo algo de calidad ya sea en forma de farlek o rodajes algo más rápidos que el ritmo pretendido de maratón.